Οι ξέφρενοι ρυθμοί της καθημερινότητας και οι αναρίθμητες υποχρεώσεις μάς καθιστούν εύκολα θύματα του στρες. Αν και δεν αντιδρούμε όλοι με τον ίδιο τρόπο όταν είμαστε υπό πίεση, δύο αμερικανίδες γυναικολόγοι, η δρ. Stephanie McClellan και η δρ. Beth Hamilton, πιστεύουν ότι, παρά τις επιμέρους διαφοροποιήσεις, οι τρόποι αντίδρασής μας μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε 4 βασικούς τύπους. Οι δύο γιατροί, συνδυάζοντας την κλινική εμπειρία τους με τη μελέτη των σχετικών με το στρες ερευνών, κατέληξαν σε 4 «φόρμουλες» αντιμετώπισης του στρες, τις οποίες παρουσιάζουν αναλυτικά στο βιβλίο τους «So Stressed-The Ultimate Stress-Relief Plan for Women». Οι συμβουλές τους απευθύνονται στις γυναίκες, μιας και ως γυναικολόγοι έρχονται καθημερινά σε επαφή με το ασθενές φύλο. Το Vita μίλησε μαζί τους και σας παρουσιάζει τα αποτελέσματα της έρευνάς τους.
Βρείτε τον δικο σας τυπο στρες
Το χρόνιο στρες διαταράσσει την έκκριση της κορτιζόλης, καθώς και την ισορροπία μεταξύ του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού συστήματος, που είναι «αρμόδια» για την εγρήγορση και τη χαλάρωση του οργανισμού αντίστοιχα. Οι διαταραχές αυτές εκφράζονται με διαφορετικό τρόπο σε κάθε τύπο στρες και σχετίζονται με ορισμένα προβλήματα υγείας. Για να βρείτε το δικό σας τύπο, δεν έχετε παρά να ελέγξετε ποια χαρακτηριστικά και καταστάσεις από αυτές που περιγράφονται σας εκφράζουν περισσότερο.
Η "ΥΠΕΡΚΙΝΗΤΙΚΗ"
Πρόκειται για τον πιο συχνό τύπο στρες. Περιγράφει τη γυναίκα που
αναλαμβάνει συνεχώς καθήκοντα και είναι πάντα στην... πρίζα. Είστε
«υπερκινητική» αν...
Βρίσκεστε σε υπερδιέγερση, εξαιτίας της υπερέκκρισης κορτιζόλης και της μεγάλης ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Είστε επιρρεπής σε κρυολογήματα, αγχώδεις διαταραχές, έλκος, κατάθλιψη, διαταραχές του ύπνου, κολπίτιδα, υπέρταση, οστεοπόρωση και διαβήτη.
Τι να κάνετε
Το διαιτολόγιο που «αγαπά» ο οργανισμός σας:
Μειώστε την κατανάλωση κρέατος και λίπους, αποφύγετε τη λευκή ζάχαρη, τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης. Αυτές οι επιλογές θωρακίζουν την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού σας.
Ενισχύστε τη διατροφή σας με κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, αυγά, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια και ηλιόσπορους. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν τρυπτοφάνη - το δομικό υλικό της σεροτονίνης, που θεωρείται ο νευροδιαβιβαστής της ηρεμίας.
Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε τυροσίνη, όπως ψάρια, αβοκάντο, μπανάνες, σταφίδες, σπανάκι, καρότα, μαύρο ρύζι, αμύγδαλα. Η τυροσίνη συμβάλλει στην έκκριση της νορεπινεφρίνης, προστατεύοντας τους υπερδραστήριους νευρώνες του εγκεφάλου από την «υπερκόπωση».
Περιοριστείτε σε 1 φλιτζάνι καφέ την ημέρα και μην πίνετε περισσότερα από 5 ποτηράκια αλκοόλ την εβδομάδα.
Προτιμήστε τα τραγανά σνακ, έτσι ώστε, μασώντας τα, να αποφορτίζεστε από την ένταση.
Η γυμναστική που σας ταιριάζει
Δώστε έμφαση στην καθημερινή πρωινή άσκηση για τουλάχιστον 30΄. Την έχετε ανάγκη, ώστε να εκτονώνεστε, να διατηρείτε σταθερό το βάρος σας, να βελτιώσετε τη διάθεση και τον ύπνο σας. Επιλέξτε την αεροβική άσκηση και το πιλάτες. Συνιστάται και η άσκηση με βάρη, 2-3 φορές την εβδομάδα.
Πως να ηρεμήσετε
Συνιστώνται τεχνικές που ενισχύουν το παρασυμπαθητικό σύστημα, όπως η
διαφραγματική αναπνοή (εισπνέετε από τη μύτη, αφήνετε τον αέρα να φουσκώσει την κοιλιά σας και εκπνέετε από τη μύτη ή το στόμα), ο διαλογισμός, το μασάζ, η αρωματοθεραπεία (π.χ. με αιθέριο έλαιο λεβάντας) και το τάι τσι (πολεμική τέχνη της Ανατολής που χαρακτηρίζεται από αργές κινήσεις).
Η "ΕΞΑΝΤΛΗΜΕΝΗ"
- Καταπιάνεστε με πολλές δραστηριότητες ταυτόχρονα.
- Είστε νευρική και δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε.
- Όταν κουράζεστε, γίνεστε ακόμη πιο ενεργητική.
- Είστε συναισθηματική, εκφραστική και κάποιες φορές εκρηκτική.
- Νιώθετε την ανάγκη να γυμνάζεστε προκειμένου να εκτονωθείτε.
- Όταν είστε υπό πίεση, δυσκολεύεστε να φάτε, το στομάχι σας πονάει, ταλαιπωρείστε από πονοκεφάλους, κοιμάστε δύσκολα ή ξυπνάτε μέσα στη νύχτα.
- Ξυπνάτε νωρίς το πρωί.
- Παρότι είστε λεπτή, έχετε την τάση να παχαίνετε στη μέση.
Βρίσκεστε σε υπερδιέγερση, εξαιτίας της υπερέκκρισης κορτιζόλης και της μεγάλης ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Είστε επιρρεπής σε κρυολογήματα, αγχώδεις διαταραχές, έλκος, κατάθλιψη, διαταραχές του ύπνου, κολπίτιδα, υπέρταση, οστεοπόρωση και διαβήτη.
Τι να κάνετε
Το διαιτολόγιο που «αγαπά» ο οργανισμός σας:
Μειώστε την κατανάλωση κρέατος και λίπους, αποφύγετε τη λευκή ζάχαρη, τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης. Αυτές οι επιλογές θωρακίζουν την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού σας.
Ενισχύστε τη διατροφή σας με κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, αυγά, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια και ηλιόσπορους. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν τρυπτοφάνη - το δομικό υλικό της σεροτονίνης, που θεωρείται ο νευροδιαβιβαστής της ηρεμίας.
Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε τυροσίνη, όπως ψάρια, αβοκάντο, μπανάνες, σταφίδες, σπανάκι, καρότα, μαύρο ρύζι, αμύγδαλα. Η τυροσίνη συμβάλλει στην έκκριση της νορεπινεφρίνης, προστατεύοντας τους υπερδραστήριους νευρώνες του εγκεφάλου από την «υπερκόπωση».
Περιοριστείτε σε 1 φλιτζάνι καφέ την ημέρα και μην πίνετε περισσότερα από 5 ποτηράκια αλκοόλ την εβδομάδα.
Προτιμήστε τα τραγανά σνακ, έτσι ώστε, μασώντας τα, να αποφορτίζεστε από την ένταση.
Η γυμναστική που σας ταιριάζει
Δώστε έμφαση στην καθημερινή πρωινή άσκηση για τουλάχιστον 30΄. Την έχετε ανάγκη, ώστε να εκτονώνεστε, να διατηρείτε σταθερό το βάρος σας, να βελτιώσετε τη διάθεση και τον ύπνο σας. Επιλέξτε την αεροβική άσκηση και το πιλάτες. Συνιστάται και η άσκηση με βάρη, 2-3 φορές την εβδομάδα.
Πως να ηρεμήσετε
Συνιστώνται τεχνικές που ενισχύουν το παρασυμπαθητικό σύστημα, όπως η
διαφραγματική αναπνοή (εισπνέετε από τη μύτη, αφήνετε τον αέρα να φουσκώσει την κοιλιά σας και εκπνέετε από τη μύτη ή το στόμα), ο διαλογισμός, το μασάζ, η αρωματοθεραπεία (π.χ. με αιθέριο έλαιο λεβάντας) και το τάι τσι (πολεμική τέχνη της Ανατολής που χαρακτηρίζεται από αργές κινήσεις).
Η "ΕΞΑΝΤΛΗΜΕΝΗ"
Η κούραση, ο πόνος και οι υπερβολικές αντιδράσεις, όταν είστε υπό πίεση, είναι η τριάδα των συμπτωμάτων που σας χαρακτηρίζει. Είστε «εξαντλημένη» αν...
- Φαίνεστε ήρεμη, αλλά μπορεί να ξεσπάσετε με το παραμικρό.
- Νιώθετε συχνά κουρασμένη.
- Ταλαιπωρείστε από πόνους σε όλο το σώμα.
- Σας αρέσει το ξενύχτι.
- Δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί και δεν νιώθετε ξεκούραστη.
- Έχετε τάσεις παχυσαρκίας, κυρίως στην περιφέρεια.
- Καταφεύγετε στο φαγητό για να παρηγορηθείτε.
- Και μόνο στη σκέψη της άσκησης, κουράζεστε.
Η κορτιζόλη σας είναι χαμηλή, ίσως εξαιτίας της έντονης προσπάθειας του οργανισμού σας να μειώσει τα αρχικά πολύ υψηλά επίπεδά της. Με δυο λόγια, σας «βγαίνει» πολλή κούραση.
Είστε επιρρεπής στο προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο, στην κατάθλιψη, σε πόνους στην πλάτη και στην κοιλιά, σε αλλεργίες, στο άσθμα, σε αυτοάνοσες παθήσεις, στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, στην οστεοπόρωση και σε καρδιοπάθειες.
Τι να κάνετε
Το διαιτολόγιο που «αγαπά» ο οργανισμός σας:
Υιοθετήστε τη μεσογειακή διατροφή. Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλει στην αποφυγή των έντονων αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα, μιας κατάστασης που σας παρουσιάζεται συχνά.
Τηρείτε τις ώρες των γευμάτων σας καθημερινά, γεγονός που συμβάλλει στην ομαλή έκκριση της κορτιζόλης.
Συμπεριλάβετε στο μεσημεριανό σας -που για εσάς είναι το κύριο γεύμα της ημέρας, μιας και δεν
είστε πρωινοί τύποι- σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι ολικής άλεσης) και πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι).
Καταναλώνετε 1 κομμάτι πικρής σοκολάτας την ημέρα, προκειμένου να αυξηθεί η παραγωγή των ενδορφινών («παυσίπονων» ορμονών).
Η γυμναστική που σας ταιριάζει
Στην περίπτωσή σας, η άσκηση δρα σαν φυσικό παυσίπονο. Επειδή, όμως, δεν είστε αθλητικοί τύποι, επιλέξτε ήπιες δραστηριότητες, όπως περπάτημα, γιόγκα, στρέτσινγκ, πιλάτες και τάι τσι. Επίσης, επιδιώξτε να γυμνάζεστε σε φυσικά φωτισμένους χώρους, ώστε μέσω της έκθεσης στο φως του ήλιου να αποκατασταθεί η ισορροπία των βιορρυθμών του σώματός σας.
Πως να ηρεμήσετε
Συνιστώνται η διαφραγματική αναπνοή, η αρωματοθεραπεία, το σιάτσου και η ρεφλεξολογία, με σκοπό την τόνωση της ενεργητικότητας, την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και την καταπολέμηση του πόνου. Επιπλέον, η παρέα με φίλους θα σας ωφελήσει ιδιαίτερα.
Η "ΑΠΑΘΗΣ"
Είστε το αντίθετο της «υπερκινητικής». Πρόκειται για τον πιο σπάνιο, αλλά και τον πιο δύσκολο τύπο στρες, σύμφωνα με τις αμερικανίδες γιατρούς. Είστε «απαθής» αν...
- Αισθάνεστε αβοήθητη και αντιδράτε παθητικά.
- Δυσκολεύεστε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας και συνήθως μιλάτε ανέκφραστα.
- Συχνά ταλαιπωρείστε από πόνους σε διάφορα σημεία του σώματός σας και μπορεί το στομάχι σας να «δεθεί κόμπος» όταν πιέζεστε, αλλά εσείς δεν συνδέετε τα σωματικά σας συμπτώματα με τη συναισθηματική σας κατάσταση.
- Αισθάνεστε εξαντλημένη.
- Σας ζαλίζει ακόμη και μισό ποτήρι κρασί.
- Όταν σηκώνεστε, ξαφνικά ζαλίζεστε.
Η κορτιζόλη σας είναι σε χαμηλά επίπεδα, ενώ, παράλληλα, το παρασυμπαθητικό σας σύστημα είναι ιδιαίτερα ενεργοποιημένο. Η δρ. McClellan επισημαίνει ότι οι γυναίκες αυτής της κατηγορίας είναι πιθανό να χρειαστούν ακόμη και φαρμακευτική αγωγή (π.χ. αγχολυτικά).
Είστε επιρρεπής στην εκδήλωση άσθματος, φλεγμονωδών διαταραχών, προβλημάτων στο έντερο και αρρυθμιών.
Τι να κάνετε
Το διαιτολόγιο που «αγαπά» ο οργανισμός σας:
Προτιμάτε εύπεπτα τρόφιμα, όπως τα βραστά λαχανικά και το πρόβειο γιαούρτι (δεδομένου ότι μπορεί να ταλαιπωρείστε συχνά από πεπτικές ενοχλήσεις).
Ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα τονωτικό φλιτζάνι καφέ.
Επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (ψάρια, καρύδια), που έχουν αντιφλεγμονώδη
δράση.
Τηρείτε τις ώρες των γευμάτων σας καθημερινά, ώστε να αποκαταστήσετε τους βιορρυθμούς του οργανισμού σας.
Η γυμναστική που σας ταιριάζει
Τα αποθέματα της ενεργητικότητάς σας είναι χαμηλά, γι’ αυτό προτιμήστε το στρέτσινγκ ή το ολιγόλεπτο χαλαρό περπάτημα, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
Πως να ηρεμήσετε
Θα ωφεληθείτε από τη διαφραγματική
αναπνοή, τη γιόγκα, την αρωματοθεραπεία με λεβάντα ή δεντρολίβανο, το σιάτσου και το σουηδικό μασάζ. Επίσης, συνιστάται να σηκώνεστε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε ημέρα, καθώς και να σας «βλέπει» ο ήλιος, προκειμένου να αποκατασταθούν οι βιορρυθμοί του σώματός σας και να ρυθμιστεί η έκκριση κορτιζόλης. Επίσης,
η καθημερινή καταγραφή σε ένα ημερολόγιο των γεγονότων της ημέρας, καθώς και των σκέψεων και των συναισθημάτων που σας προκαλούν, θα σας βοηθήσει,
σύμφωνα με τη δρ. McClellan,
να κάνετε τη σύνδεση μεταξύ των καταστάσεων που βιώνετε και
των αντιδράσεων που αυτές πυροδοτούν, έτσι ώστε να τις διαχειριστείτε αποτελεσματικά.
"ΔΡΑΣΤΗΡΙΑ ΜΕΧΡΙ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗΣ"
Μοιάζετε με την «υπερκινητική», με τη διαφορά ότι το στρες σάς οδηγεί σε κατάρρευση. Είστε «δραστήρια μέχρι εξάντλησης» αν...
- Αναλαμβάνετε πολλές δραστηριότητες μαζί.
- Σε καταστάσεις στρες είστε σε εγρήγορση, αλλά μετά μπορεί να καταρρεύσετε και να χρειαστείτε ακόμη και 4 ημέρες μακριά από όλους και από όλα για να ανακάμψετε.
- Τα Σαββατοκύριακα μπορεί να τα περνάτε στον καναπέ, χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα.
- Συνήθως αρρωσταίνετε τις πρώτες ημέρες των διακοπών.
- Στις φάσεις της εξάντλησης, η όρασή σας θολώνει, είστε ευερέθιστη, ενώ ακόμη και το πιο απλό πράγμα σάς φαίνεται δύσκολο.
Εξαντλούνται τα αποθέματα της νορεπινεφρίνης (της ορμόνης που μας κρατά σε εγρήγορση), με αποτέλεσμα να νιώθετε εξάντληση.
Είστε επιρρεπής σε κρυολογήματα, στη γρίπη, στο έλκος, στη μειωμένη λίμπιντο, στο σύνδρομο «Burn-out» και στη χρόνια κόπωση.
Τι να κάνετε
Το διαιτολόγιο που «αγαπά» ο οργανισμός σας:
Καταναλώνετε προϊόντα που περιέχουν τυροσίνη (ψάρια, αβοκάντο, μπανάνες, σταφίδες, σπανάκι, καρότα, μαύρο ρύζι, αμύγδαλα), ώστε να αποκατασταθούν τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης.
Τρώτε πολλά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Θωρακίστε την άμυνά σας με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, κόκκινες πιπεριές, μπρόκολα, ντομάτες, φράουλες) και ψευδάργυρο (οστρακοειδή, γιαούρτι, τυρί, κάσιους).
Αποφεύγετε τον καφέ το απόγευμα.
Η γυμναστική που σας ταιριάζει
Στις φάσεις της εξάντλησης, αρκεστείτε σε ένα χαλαρό περίπατο στη λιακάδα, σε μια βόλτα με το ποδήλατο και στο άκουσμα ήρεμης μουσικής. Στις φάσεις της εγρήγορσης να γυμνάζεστε συστηματικά, όπως και η «υπερκινητική».
Πως να ηρεμήσετε
Φροντίστε τον εαυτό σας πηγαίνοντας σε ένα κέντρο Spa, κάνοντας μασάζ ή εξασκώντας τη διαφραγματική αναπνοή. Το ζητούμενο είναι η αποκατάσταση της ζωτικότητάς σας στις φάσεις της εξάντλησης.
Μια Αμερικανίδα από τη Σπάρτη
Το επώνυμό της είναι σκοτσέζικο, γεννήθηκε στις ΗΠΑ, αλλά είναι Ελληνίδα, από τη Σπάρτη! Ο λόγος για τη γυναικολόγο δρ. Stephanie McClellan, μία από τις δύο συγγραφείς του βιβλίου «So Stressed», με την οποία μιλήσαμε.
Ποια προβλήματα υγείας θα λέγατε ότι σχετίζονται με το στρες, βάσει της έρευνάς σας;
Όταν, εξαιτίας του χρόνιου στρες, τα επίπεδα της κορτιζόλης παραμένουν διαρκώς υψηλά, η υγεία επηρεάζεται ποικιλοτρόπως. Πιστεύω ότι οι άνθρωποι αυτοί βάλλονται από κατάθλιψη, είναι επιρρεπείς στη νευρική ανορεξία, το διαβήτη, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την κεντρικού τύπου παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και τις διαταραχές του θυρεοειδούς. Εάν πάλι η πτώση στα επίπεδα της κορτιζόλης είναι μεγάλη -ενδεχομένως εξαιτίας της υπερπροσπάθειας του οργανισμού να μειώσει την αρχικά υψηλή κορτιζόλη-, τότε κυριαρχούν ο πόνος, η κούραση και η αυξημένη ευαισθησία στο στρες.
Γιατί πιστεύετε ότι είμαστε τόσο στρεσαρισμένοι σήμερα;
Στην εποχή της υπερπληροφόρησης και του Διαδικτύου, έχουμε απομακρυνθεί από αυτό για το οποίο αρχικά «σχεδιαστήκαμε» - την ανθρώπινη επαφή και επικοινωνία, το να κοιτάμε τις εκφράσεις των άλλων, να αλληλεπιδρούμε, να τους αγγίζουμε. Εκεί πιστεύω ότι βρίσκεται η ρίζα του στρες.
Ποια συμβουλή θα δίνατε σε μια γυναίκα για να καταπολεμήσει το στρες;
Θα της έλεγα ότι πρέπει να αξιολογεί τι είναι αυτό που τη στρεσάρει, αντί να αντιδρά συναισθηματικά. Κάνοντάς το αυτό, μετακινείται από έναν πιο πρωτόγονο και φοβικό τρόπο αντίδρασης σε έναν πιο εκλεπτυσμένο και εξελιγμένο τρόπο αξιολόγησης. Επίσης, θα της έλεγα ότι η άσκηση δυναμώνει την άμυνα στο στρες και ότι η καλή
διατροφή είναι ουσιώδης.
Οι τύποι στρες που περιγράφετε αφορούν και τους άνδρες;
Η 25χρονη εμπειρία μου ως γυναικολόγος με οδήγησε να γράψω το βιβλίο «So Stressed» απευθυνόμενη στις γυναίκες. Πιστεύω όμως ότι οι τύποι που περιγράφουμε αφορούν και τους άνδρες. Μάλιστα, οι περισσότεροι άνδρες ανήκουν στον υπερκινητικό τύπο.
Σκεφτείτε το αλλιώς
Ανεξαρτήτως του τύπου στρες στον οποίο ανήκετε, οι δύο αμερικανίδες γιατροί προτείνουν έναν τρόπο αποτελεσματικής διαχείρισης των σκέψεών σας, ούτως ώστε να μειώσετε τις επιπτώσεις του άγχους στη καθημερινή σας ζωή:
- Καταγράψτε τι είναι αυτό που σας προκάλεσε στρες (π.χ. χάσατε μια προθεσμία στη δουλειά).
- Σημειώστε τις απαισιόδοξες σκέψεις και τα αρνητικά συναισθήματα που νιώσατε.
- Κάντε αντίλογο στον ίδιο σας τον εαυτό, εστιάζοντας στα θετικά σημεία της κατάστασης (π.χ. στο ότι δεν αργήσατε και τόσο).
- Σκεφτείτε έναν πιο αισιόδοξο τρόπο διαχείρισης της κατάστασης (π.χ. εκμεταλλευτείτε το χιούμορ σας).
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου